Alimentação Ideal para quem pratica esporte ou exercícios
físicos
Uma boa alimentação é fundamental para todas as pessoas,
principalmente para aquelas que praticam alguma atividade física no seu dia a
dia. Por isso vamos falar de alimentação e esporte. As observações e cuidados
valem para todos que exercitam o corpo de alguma forma, seja em academias, ou
até mesmo numa simples caminhada. Aproveito este espaço também para deixar
claro que qualquer exercício físico é necessário para o bem-estar e vida saudável
de qualquer individuo, e sua prática pode ser iniciada em qualquer momento da
vida, sempre acompanhada por um profissional educador físico, e a avaliação
inicial de um médico. Ele dirá até que ponto, em qual velocidade e intensidade
você pode ir.
Que tipo de alimentação seria adequada para o meu pré-treino, ou seja, antes do
exercício físico?
A refeição “pré” possui dois propósitos. Ela evita que o praticante tenha fome
antes e durante o exercício e mantém os níveis adequados de glicose no sangue
para os músculos em atividade. A refeição pré-treino pode melhorar o desempenho
físico se comparada a uma situação de jejum. Por exemplo: os praticantes que se
exercitam pela manhã, e não se alimentam antes, correm o risco de prejudicar o
seu desempenho físico, principalmente se neste período os estoques de
glicogênio hepático (principal fonte de energia das células musculares)
estiverem baixos. Os carboidratos antes do exercício podem ajudar a restaurar
as reservas de glicogênio.
O organismo na atividade física queima em primeiro lugar os
carboidratos, depois as gorduras e por último as proteínas. Não é recomendável
fazer uma grande refeição imediatamente antes do treino, em média 2 horas antes
para que o seu estômago esteja um pouco mais ‘vazio’. O primeiro componente da sua refeição pré-treino é a proteína. Ingerir proteína irá manter o seu corpo em estado anabólico durante o treino, reduzindo a degradação muscular. Em seguida consuma o carboidrato de baixo
índice glicêmico, algumas opções são: maçã, batata-doce, aveia, iogurtes
desnatados e leite desnatado.
Mas antes de qualquer coisa, certifique-se de que você está bem hidratado, consuma
água regularmente, antes e durante a atividade física, a cada 30 minutos de
treino consumir em média 200ml de água (equivale a 1 copinho de plástico) e se o exercício for pela manhã, beba água assim que acordar.
Alimentação pós-treino
Sem querer, muita gente erra quando o assunto é o pós-treino, acabam se alimentando de uma maneira inadequada e o corpo acaba não recebendo os nutrientes necessários, assim a reconstrução muscular acaba sendo um pouco mais demorada. As pessoas hoje em dia dão mais preferência aos suplementos alimentares, principalmente pela praticidade. Como eu havia dito, os carboidratos irão repor os estoques de glicogênio, por isso quanto mais rápido você recompor esses estoques, o seu corpo sai do estado catabólico (o corpo usa as reservas energéticas) e entra no estado anabólico (aumento de função celular, ou seja a hipertrofia). Alimentos como: frutas com sementes de chia, aveia e alimentos integrais ajudam bastante. Mas se o foco for o emagrecimento, você deve pelo menos esperar 1 hora após o exercício para fazer a sua refeição pós-treino, pois neste intervalo você aproveita a aceleração do seu metabolismo e consequentemente estará queimando gordura.
No geral a alimentação pós-treino deve ser rica em proteínas para repor os estoques de aminoácidos e auxiliar na reconstrução muscular, e carboidratos para repor as reservas energéticas. Lembrando sempre que devemos buscar as opções de alimentos mais saudáveis: peito de frango, queijos brancos não gordurosos, leite desnatado, batata-doce, ovos, frutas e cereais.
Alimentos termogênicos (aceleração do metabolismo)
Como o próprio nome já diz, os alimentos termogênicos tem como sua principal função a aceleração do metabolismo corporal. Ideal para pessoas que buscam o emagrecimento um pouco mais rápido e de maneira saudável, já que gastam mais energia e queimam mais gordura.
Quando se fala de alimentos termogênicos, devemos lembrar que a maioria também é antioxidante e ajuda no combate dos radicais livres, previnem contra o câncer, diminuem os níveis de colesterol ruim (LDL), ajudam na digestão intestinal, diminuem a retenção de liquido no corpo (ótimo para diminuir o aspecto da celulite) e são diuréticos.
Temos como exemplos desses alimentos: O gengibre, pimenta, canela, chá mate, chá verde, couve, limão, café, alimentos com ômega 3, óleo de cártamo, mostarda e vinagre de maçã. Mas muita atenção, eles não são milagrosos e para um efeito benéfico e rápido, é melhor que seja associado a uma alimentação balanceada e atividades físicas pelo menos 3 vezes durante a semana.
Uma dica: Evite ingerir esses alimentos durante a noite, já que tem como efeito acelerar o metabolismo, logo a pessoa ficará com insônia. Prefira ingerir durante a manhã ou á tarde.
Espero que tenham gostado da matéria de hoje e não esqueçam: procure sempre um profissional na área de nutrição para saber mais sobre a sua alimentação e suplementação. Quando se tratar de exercícios físicos e esportes, a orientação do educador físico é sempre fundamental e indispensável.
Janaína Oliveira (Janna) =*
