Um amor chamado MELANCIA

Volteeeeiiiiii!

Hoje estou aqui para contar a vocês a minha verdadeira história de amor por melancia. Isso mesmo, MELANCIA ♥_♥

Vamos saber um pouco mais sobre essa fruta deliciosa? 

Fonte de vitaminas

Nos últimos anos, pesquisadores estenderam seus estudos relacionados aos benefícios da melancia na saúde e muitas pesquisas constataram a recomendação para o consumo frequente da fruta.

Hoje em dia, ela é considerada parte de uma dieta saudável para crianças, homens, mulheres e especialmente grávidas. 

A frutas possui excelentes fontes de vitamina A e C (ótimas para a defesa do organismo e combate à infecção dos glóbulos brancos, chamados de linfócitos), além de um bom nível de vitamina B6 (importante nas funções neurológicas do organismo e formação de glóbulos vermelhos).

Rica em Licopeno

O licopeno é o pigmento que dá a cor vermelha para o tomate, pimenta, melancia, etc...

A melancia contém os níveis mais elevados de licopeno se comparada com qualquer outra frutas ou vegetal ( em média de 15 a 20 mg por porção).

A melancia tem em média 92% de água na sua composição. Consumi-lá em forma de fruta ou suco, garante uma ótima hidratação para o corpo.

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Barrinha de Ceral. Saudável ou não?

Oláaa estou de volta! Pois é, depois de um tempinho voltei finalmente a atualizar o blog. Peço desculpas pelo tempo mas tive que dar prioridades a outras coisas que deram uma "segurada" no meu tempo. Mas enfim!

Essa semana eu li sobre um assunto que me chamou muito atenção. As famosas barrinhas de cerais, isso mesmo, aquelas que encontramos tão facilmente em supermercados. As barrinhas de cereais industrializados caíram no gosto de muitas pessoas, não só pela praticidade do alimento mas sim pelo que ele tem a oferecer, ou pelo menos é o que diz na sua embalagem.

Mas vamos lá, é preciso ter alguns cuidados com esses alimentos já que muitas dessas barrinhas de cereais possuem óleos hidrogenados, gorduras saturadas, açúcar, corantes e xarope de glicose ou de milho (açúcar puro). Fora a quantidade de fibras que pode até parecer muito mas não é, em média de 1 a dois 2g por barrinha, o que não vai garantir a sua saciedade durante algumas horas.

Existem muitas marcas no mercado, com chocolate, com morango, mel, sabor limão e muitas outras... Dê preferência as que possuem mais vitaminas, minerais, fibras e com menos teor de açúcar. Lembre-se que "quando menos ingredientes o alimentos industrializados possuir, ele pode ser considerado mais saudável".

Para identificar o ingrediente que tem em menor quantidade numa barrinha de cereal (ou em qualquer outro), é necessário prestar atenção na ordem dos alimentos no rótulo, pois o ingrediente que vem em primeiro lugar é o que está em maior quantidade no produto. Um exemplo como está na imagem: aveia em flocos, glicose de milho (açúcar)...

Você pode notar que a aveia vem em maior quantidade, porém logo após vem a gliose de milho que também está numa quantidade alta em relação aos outros. Ou seja, ela não tem um valor nutricional bom, fora que a quantidade de sódio presente deve ser analisado, já que as barrinhas são diets ou tem adoçante, possuem o seu valor de sódio mais elevado.

 Tenha sempre o hábito de ler os rótulos e identificar os seus ingredientes, não vou entrar muito nos detalhes para não mudar o foco da matéria. Mas bem que poderia ser o próximo assunto do Blog né? haha.

Resumindo...

As barrinhas de cereais ajudam bastante no funcionamento intestinal, pelo seu alto teor de fibras, isso é claro com a junção da água. Muita fibra = muita água = um bom funcionamento intestinal.
Prefira sempre as versões orgânicas ou caseiras, são nutricionalmente melhores e não possui aditivos químicos.










Dicas e sugestões podem colocar na página do blog no Facebook, nos comentários aqui em baixo ou pelo whatsapp mesmo (como vocês preferem). =p



Janaína de Oliveira (Janna) =*

Receita - Bolo de caneca proteico com whey

Oi gente, hoje resolvi separar uma receita MARA que achei no site da Juliana Lee de um bolo de caneca feito com whey protein. Isso mesmoo!
É ótimo quando bate aquela vontade de comer alguma coisa doce ou de simplesmente querer "gordice" hahaha sem sair da dietinha. Para quem frequenta academia e tem uma vida ativa seguindo uma alimentação muito balanceada fugindo dos alimentos gordurosos, essa receita é perfeita.

Então vamos lá...

Ingredientes:

- 1 ovo;

-1  scoop de whey protein;

- 1 colher/sopa de leite desnatado;

- 1 colher de sobremesa de farelo ou farinha de aveia ou coco;

- adoçante á gosto (para quem gosta).

Modo de preparo:

Misture tudo numa caneca e coloque no microondas em média 45 segundos (a intenção é que por dentro ele fique bem molinho.

E só!

Esse post de hoje foi a sugestão de uma das nossas leitoras do Blog.

 Eu espero que tenham gostado e fico esperando mais sugestões de vocês.

Muito obrigada! ;)

Janaína de Oliveira (Janna) =]

Gestação

A gestação é um período de crescimento e desenvolvimento rápido do feto, que impõe à mãe imensas necessidades fisiológicas, metabólicas e emocionais. A nutrição adequada durante a gravidez é importante para a promoção do crescimento e desenvolvimento mental e físico do bebê.

Nutrientes mais importantes durante a gravidez:

Ao contrário do que muita gente pensa, as gestantes não comem e nem precisam comer por duas pessoas, mas elas realmente precisam de uma alimentação nutritiva e de alta qualidade para assegurar as necessidades extras de alguns nutrientes essenciais. Uma dieta balanceada deve conter todos os nutrientes necessários para o desenvolvimento  do bebê e a saúde da mãe. Porém, alguns nutrientes devem receber uma atenção especial, como o cálcio (presente em leites, derivados e vegetais), o ferro, proteínas (maior fonte nas carnes) e o folato (em vegetais verde escuros).

PROTEÍNAS: É necessária durante a gravidez para permitir o desenvolvimento de tecidos fetais, placentários e maternos. O crescimento do bebê acelera no segundo mês de gestação e a necessidade de proteína acompanha esse crescimento. Em geral, a necessidade de proteína é obtida facilmente pela dieta normal e equilibrada da gestante, sem precisar de suplementação. 

CÁLCIO: É necessário em média a ingestão de 1.000mg todos os dias, pois é o máximo que o nosso corpo consegue absorver. Durante os últimos 2 trimestres da gravidez e durante a amamentação o seu corpo irá absorver mais cálcio dos alimentos do que antes.

FERRO: Durante o primeiro trimestre as necessidades são mínimas, porque não ocorre a perda de ferro associada à menstruação. As exigências de ferro aumentam durante o segundo trimestre da gravidez e atingem o seu máximo no terceiro trimestre, quando as necessidades fetais chegam ao máximo.

Muitas mulheres engravidam com baixas reservas de ferro ou até mesmo com uma breve anemia ferropriva. A anemia ferropriva aumenta o risco de parto pré-termo (prematuro), baixo peso ao nascer do bebê e mortalidade perinatal. Fora o risco de um possível comprometimento do desenvolvimento do recém-nascido no período pós-parto.

FOLATO (ÁCIDO FÓLICO) OU VITAMINA B9: A gravidez é um período caracterizado por divisão celular e crescimento suplementar, o que aumenta as necessidade de folato muito mais que outros nutrientes. O aumento da ingestão dietética de folato tem o propósito de evitar a anemia megaloblástica no final da gravidez.

Acompanhamento Nutricional

O acompanhamento nutricional durante a gravidez é muito importante para determinar o controle de peso durante o período, pois o excesso de peso pode acarretar algumas complicações como o diabetes gestacional e a hipertensão. Por outro lado, o baixo peso das gestantes pode acarretar também o baixo peso do bebê, ou seja, bebês mais susceptíveis a infecções e doenças. As gestantes também podem tirar suas dúvidas sobre a alimentação e suas dificuldades, além de ser orientada sobre a forma correta de amamentar e garantir saúde através da alimentação ao seu bebê.

Janaína de Oliveira (Janna) =*

Aveia e exercício fisico

É comum encontramos pessoas que se dedicam à academia, na busca de um corpo belo e de uma saúde melhor. Além dos treinos, a alimentação é parte fundamental para atingir esses dois objetivos. A dica de hoje é aumentar o consumo de aveia. Aveia e musculação, uma boa receita para a saúde e um corpo melhor.

Carboidratos

Os carboidratos são responsáveis por produzir a energia do nosso corpo, se consumido antes da prática esportiva, aumenta a disposição e evita a fome durante o exercício. A aveia é uma ótima aliada no ganho de massa muscular por ter um baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para ser digerida e virar glicose sanguínea. Outra vantagem é que evita os picos de insulina, diminuindo o acúmulo de gorduras.
É aconselhado a consumir aveia uma hora antes do exercício físico.

Fibras

A aveia é fonte rica em fibras o que melhora consideravelmente o funcionamento do intestino. Sua fibra chamada de betaglucana retarda o esvaziamento gástrico (maior tempo de saciedade), aumenta o volume do bolo fecal (diminuindo a absorção de colesterol pelo corpo), assim diminui a formação de placas de gorduras que causam doenças cardiovasculares. O farelo de aveia possui mais quantidade de fibras.
Uma dieta rica em fibras exige um maior consumo de água.

Proteínas e vitaminas 

A aveia é um dos cereais de maior concentração de proteínas, 20%. As proteínas são importantíssimas na formação da massa muscular e ajudam no bom funcionamento dos órgãos. Estão presentes na aveia: Vitamina B5, auxilia no metabolismo de vários nutrientes, hormônios e anticorpos. Sua carência causa fraqueza, insônia, cólicas e câimbras. Vitamina E, que age de forma antioxidante e a Vitamina B1, importantíssima para o sistema nervoso.

Informações nutricionais

A aveia pode ser consumida de várias maneiras: mingau, com frutas, iogurte, saladas, hambúrguer caseiro, albumina e etc. O importante é manter uma dieta balanceada e aproveitar os inúmeros benefícios da aveia. 

Olá geente! Janna estava meio sem tempo e me pediu para dar uma ajudinha. Afinal, hoje é o dia do Nutricionista, uma profissão que a cada dia amamos mais, então nada mais justo que o blog tivesse matéria hoje.

Parabéns a todas as nossas colegas de profissão! 

Beeijos! 

Marília Rangel

Receita - Bolo de cenoura integral

Chegou o final de semanaaaaaaaaaaaa!!!!
Quem não gosta? haha. E que tal uma receitinha deliii para não sair da dieta este fim de semana, este bolo de cenoura é maravilhoso. Receitinha super saudável com ingredientes orgânicos , só não vale comer tudo de uma vez hein!

Ingredientes:

- 3 cenouras raladas

- 3 ovos (preferência caipiras)

- 100ml de óleo de coco

- 100ml de algum leite vegetal (arroz, aveia, amêndoas...)

- 2 xícaras de farinha de trigo integral

- 1 xícara de farinha de trigo branca

- 1/2 xícara de açúcar mascavo ou demerara

- 1 colher (sopa) bem cheia de fermento químico em pó

Cobertura:

- 75g (1/2 embalagem) de cacau fit (preferência o da 'la pianezza'

- 100ml de algum leite vegetal

- 1 colher de açúcar demerara

Modo de preparo:

- Coloque os ingrediente líquidos na batedeira, acrescente a cenoura e vá colocando aos poucos o fermento e as farinhas;

- Leve para assar em uma forma untada;

-  Depois de assado, cubra com a cobertura.

Cobertura: Misture todos os ingredientes até obter uma consistência homogênea.

Fácil né? =D 

Espero que gostem e dúvidas me consultem por aqui ou no whatsapp (para os íntimos) haha. Beeeijos e um ótimo final de semana á todos!

Janaína Oliveira (Janna) =*

Esta receita é da querida nutricionista Carol Ponizio.

Exercícios físicos x Alimentação

Alimentação Ideal para quem pratica esporte ou exercícios físicos

Uma boa alimentação é fundamental para todas as pessoas, principalmente para aquelas que praticam alguma atividade física no seu dia a dia. Por isso vamos falar de alimentação e esporte. As observações e cuidados valem para todos que exercitam o corpo de alguma forma, seja em academias, ou até mesmo numa simples caminhada. Aproveito este espaço também para deixar claro que qualquer exercício físico é necessário para o bem-estar e vida saudável de qualquer individuo, e sua prática pode ser iniciada em qualquer momento da vida, sempre acompanhada por um profissional educador físico, e a avaliação inicial de um médico. Ele dirá até que ponto, em qual velocidade e intensidade você pode ir.

Que tipo de alimentação seria adequada para o meu pré-treino, ou seja, antes do exercício físico?

A refeição “pré” possui dois propósitos. Ela evita que o praticante tenha fome antes e durante o exercício e mantém os níveis adequados de glicose no sangue para os músculos em atividade. A refeição pré-treino pode melhorar o desempenho físico se comparada a uma situação de jejum. Por exemplo: os praticantes que se exercitam pela manhã, e não se alimentam antes, correm o risco de prejudicar o seu desempenho físico, principalmente se neste período os estoques de glicogênio hepático (principal fonte de energia das células musculares) estiverem baixos. Os carboidratos antes do exercício podem ajudar a restaurar as reservas de glicogênio. 

O organismo na atividade física queima em primeiro lugar os carboidratos, depois as gorduras e por último as proteínas. Não é recomendável fazer uma grande refeição imediatamente antes do treino, em média 2 horas antes para que o seu estômago esteja um pouco mais ‘vazio’. O primeiro componente da sua refeição pré-treino é a proteína. Ingerir proteína irá manter o seu corpo em estado anabólico durante o treino, reduzindo a degradação muscular. Em seguida consuma o carboidrato de baixo índice glicêmico, algumas opções são: maçã, batata-doce, aveia, iogurtes desnatados e leite desnatado.

Mas antes de qualquer coisa, certifique-se de que você está bem hidratado, consuma água regularmente, antes e durante a atividade física, a cada 30 minutos de treino consumir em média 200ml de água (equivale a 1 copinho de plástico) e se o exercício for pela manhã, beba água assim que acordar.

Alimentação pós-treino

Sem querer, muita gente erra quando o assunto é o pós-treino, acabam se alimentando de uma maneira inadequada e o corpo acaba não recebendo os nutrientes necessários, assim a reconstrução muscular acaba sendo um pouco mais demorada. As pessoas hoje em dia dão mais preferência aos suplementos alimentares, principalmente pela praticidade. Como eu havia dito, os carboidratos irão repor os estoques de glicogênio, por isso quanto mais rápido você recompor esses estoques, o seu corpo sai do estado catabólico (o corpo usa as reservas energéticas) e entra no estado anabólico (aumento de função celular, ou seja a hipertrofia). Alimentos como: frutas com sementes de chia, aveia e alimentos integrais ajudam bastante. Mas se o foco for o emagrecimento, você deve pelo menos esperar 1 hora após o exercício para fazer a sua refeição pós-treino, pois neste intervalo você aproveita a aceleração do seu metabolismo e consequentemente estará queimando gordura.

No geral a alimentação pós-treino deve ser rica em proteínas para repor os estoques de aminoácidos e auxiliar na reconstrução muscular, e carboidratos para repor as reservas energéticas. Lembrando sempre que devemos buscar as opções de alimentos mais saudáveis: peito de frango, queijos brancos não gordurosos, leite desnatado, batata-doce, ovos, frutas e cereais.

Alimentos termogênicos (aceleração do metabolismo)

Como o próprio nome já diz, os alimentos termogênicos tem como sua principal função a aceleração do metabolismo corporal. Ideal para pessoas que buscam o emagrecimento um pouco mais rápido e de maneira saudável, já que gastam mais energia e queimam mais gordura. 

Quando se fala de alimentos termogênicos, devemos lembrar que a maioria também é antioxidante e ajuda no combate dos radicais livres, previnem contra o câncer, diminuem os níveis de colesterol ruim (LDL), ajudam na digestão intestinal, diminuem a retenção de liquido no corpo (ótimo para diminuir o aspecto da celulite) e são diuréticos. 

Temos como exemplos desses alimentos: O gengibre, pimenta, canela, chá mate, chá verde, couve, limão, café, alimentos com ômega 3, óleo de cártamo, mostarda e vinagre de maçã. Mas muita atenção, eles não são milagrosos e para um efeito benéfico e rápido, é melhor que seja associado a uma alimentação balanceada e atividades físicas pelo menos 3 vezes durante a semana.

Uma dica: Evite ingerir esses alimentos durante a noite, já que tem como efeito acelerar o metabolismo, logo a pessoa ficará com insônia. Prefira ingerir durante a manhã ou á tarde.

Espero que tenham gostado da matéria de hoje e não esqueçam: procure sempre um profissional na área de nutrição para saber mais sobre a sua alimentação e suplementação. Quando se tratar de exercícios físicos e esportes, a orientação do educador físico é sempre fundamental e indispensável. 

Janaína Oliveira (Janna) =*

08 de agosto - Dia nacional do controle ao colesterol

O colesterol é uma gordura presente nas células que é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Mas é aquela coisa, tudo em excesso pode sim fazer mau e com o colesterol não seria diferente. O alto nível de colesterol no sangue aumenta o risco de doenças cardiovasculares e, por isso, é importante que os seus valores de LDL (colesterol ruim) e HDL (colesterol bom) estejam equilibrados, o que pode ser conseguido com uma dieta pobre em gorduras, com equilíbrio da ingestão de carboidratos simples e a prática regular de exercícios físicos.

HDL colesterol

É conhecido como o colesterol bom. É produzido pelo organismo, sendo fundamental para o bom funcionamento do corpo. Ele protege o organismo, recolhendo o colesterol ruim depositado nos vasos sanguíneos para ser eliminado pelo fígado.
Para aumentar os seus níveis no organismo, deve-se manter um peso ideal, adotando uma dieta pobre em gorduras ruins (de alimentos gordurosos), a ingestão de carboidratos controlada (pois o carboidrato em excesso vira gordura) e a pratica regular de atividade física. Ter o HDL baixo no organismo é prejudicial à saúde. O ideal é tê-lo sempre acima de 40mg/dl para homens e para as mulheres acima de 50mg/dl.

Fontes de alimentos que ajudam a melhorar os níveis de HDL no sangue:

Fibras solúveis, morango, cereja, uva roxa, berinjela, jabuticaba, amora, azeite extravirgem, abacate, atum, sardinha e soja.

LDL colesterol

O excesso de LDL no sangue gera o acúmulo de placas de gordura nas artérias. E quanto maior o acúmulo de gordura, maiores as chances de sofrer problemas cardiovasculares.

Fontes de alimentos prejudiciais que aumentam os níveis de LDL no sangue:

Estes alimentos devem ser evitados principalmente por pacientes com problemas cardiovasculares, porque são ricos em gorduras saturadas.

Peixes fritos, carnes à milanesa, batata frita, embutidos (salsicha, presuntos, bacon, salaminho, hambúrguer...), banha de porco, leite integral, leite condensado, queijos ricos em gorduras, creme de leite e receitas feito com ele, sorvete, pudim e dentre outras coisas.

VLDL colesterol

O colesterol VLDL transporta os triglicerídeos e também aumenta o risco de doenças cardíacas. O valor de referência do VLDL é de até 30mg/dl.

Colesterol total

O colesterol total é a soma do HDL, LDL e VLDL. Ter o colesterol total alto representa um risco elevado de doenças cardiovasculares e, por isso, seus valores não devem ultrapassar os 200mg/dl. O colesterol total acima de 200 ainda não é muito preocupante, mas o individuo deverá reduzir a ingestão de alimentos ricos em gordura.

Proteja seu coração. Viva mais e melhor!

Janaína Oliveira (Janna) =*

Queijo ricota caseiro - Receita

Oi pessoal!!!
Ontem como de costume, eu fiz o meu queijo ricota caseiro mesmo. Eu não sei vocês, mas eu não gosto muito do sabor daquela ricota que a gente costuma comprar em supermercados não, até porque ele nem tem sabor né. Então pra não ficar aquela alimentação muito rotineira e enjoativa, eu mesma faço a minha ricota e deixo no sabor que eu quero.
Resolvi então separar a receitinha pra vocês e tirei algumas fotos para mostrar (do celular mesmo).

Eu espero que gostem, então vamos lá? :D

Ingredientes:

- 1 litro de leite PASTEURIZADO (aquele leite de saquinho)

Usei este da imagem

- 1 Iogurte natural 

Usei este da imagem

- Vinagre (transparente e sem sabor)

. . .

Modo de preparo:

Coloque todo conteúdo do leite em uma panela e deixe ferver. Não tem um tempo certo, eu costumo deixar até borbulhar e desligo o fogo.

(Imagem do celular)

Com o fogo desligado, acrescente algumas colheres de vinagre (aquele transparente e sem sabor) e vá misturando, até que fique com alguns 'gruminhos' de leite coagulado.

(Imagem do celular)

Deixe na panela até esfriar e depois coloque todo esse conteúdo em um paninho limpo, onde você possa espremer depois para tirar todo o soro e deixar só aquela parte grossinha que fica. 

(Imagem do celular)

Deixe esfriar e depois acrescente o Iogurte natural e vá misturando até que fique no ponto de cremosidade da sua preferência.

(Imagem do celular)

Bom,  deixei ficar nesse ponto e logo depois acrescentei o tempero da minha preferência. Eu particularmente adoro alho *-*. Então coloquei um pouquinho de alho (só para dar o gostinho), orégano, gergelim e uma pitadinha de sal. Ficou uma delicia! 

(Imagem do celular)

Você pode variar colocando outras coisas também e outros temperos. Fica ótima para comer com um pãozinho, bolachas e até mesmo em saladas. E como vocês podem ver é muito fácil de fazer, fora que o custo é bem pouco. 

Qualquer dúvida deixem nos comentários que eu respondo o mais rápido possível ou (falem no whatsapp) para os mais íntimos kkk... 

Um ótimo final de semana á todos! 

Janaína Oliveira (Janna) =*

Chips de Mandioca no microondas - Super fácil

Oi gente! Separei uma receitinha super fácil e gostosa. São chips de Mandioca, onde ao contrário daqueles que encontramos em supermercados, não contém gorduras e produtos industrializados. Dá pra comer sem culpa haha :D
É super prático de fazer porque você pode usar o microondas e não precisa colocar óleo e dá para fazer chips de vários tipos: batata doce, batata inglesa, cenoura, abóbora, batata, maçã...

- Ingredientes:

 Mandioca;
Sal;
Orégano (á gosto);
Pimenta (á gosto).

- Modo de preparo:

Corte a mandioca descascada bem fininha, se achar melhor usar o 'mandolin' é mais fácil. Coloque os pedaços dentro de um recipiente com um pouco de água e se quiser adicione um pouco de sal e orégano, deixe lá em média uns 10 minutos até que pegue o gostinho. Coloque no prato do microondas um papel toalha e os pedaços da mandioca em cima. Deixe a potencia do seu microondas alta e  coloque por 5 a 10 minutos. Aí você vai olhando porque depende da espessura de cada fatia.
Por fim, quando já estiver bem durinho e douradinho, salpique a pimenta pra dar um toque a mais.

Super fácil né?

- Dica: 

Você pode preparar algum molho para servir como acompanhamento dos seus chips.














Janaína de Oliveira (Janna) :*

Vitaminas do complexo B

Todos sabem que as vitaminas são indispensáveis à saúde e vitalidade. Mas nem sempre sabemos onde encontrá-las, para que precisamos delas ou as quantidades que devemos tomar.
Você já deve ter ouvido falar muito na vitamina B12 né? Mas e as outras? haha...
 Hoje vamos falar de TODAS as vitaminas do complexo B. Essas vitaminas não são produzidas numa quantidade suficiente pelo nosso corpo, ou seja, precisam ser adquiridas também pela dieta.

Também conhecida como Tiamina, é responsável pelo metabolismo dos carboidratos (amido). A falta de Vitamina B1 pode levar ao mau funcionamento dos nervos, que culmina em paralisia e deficiência cardíaca.

A vitamina B1 é essencial para o crescimento. Isso significa que é muito importante dar às crianças alimentos saudáveis, não industrializados, como farinha integral (em vez da farinha branca industrializada); arroz integral (em vez do arroz branco) e outros grãos integrais. Uma dieta que consiste somente em alimentos industrializados, sem suplementos de vitamina B1, causará problemas no crescimento e deficiências no funcionamento de músculos do coração.

- Pode ser encontrada nos seguintes alimentos: Levedura de cerveja, semente de girassol, amendoim, milho, farelo de trigo, arroz integral, germe de trigo, arroz integral, gergelim integral, castanha-do-pará, tabletes de alfafa, pinhão, farinha integral, farinha de soja, aveia, vegetais frescos, lentilhas e a maioria das frutas.

A falta da vitamina B1 pode levar ao beribéri (debilitação e distrofia muscular), provocar aceleração dos batimentos cardíacos (embora, aqui devemos tomar cuidado, pois essa condição pode ser resultado de outra coisa), pode aumentar excessivamente a pressão arterial e provocar danos ao músculo do coração.

Também conhecida como Riboflavina, é algumas vezes chamada de vitamina G. Essa vitamina é o fator-chave em muitos processos, como transporte de hidrogênio e a conversão de carboidratos em aminoácidos e ácidos graxos. Também está ligada à produção de enzimas e coenzimas. Assim como a vitamina A, ela desempenha um importante papel na visão. 

A vitamina B2 também é vital para o crescimento, para o sistema reprodutor e também para mulheres que tomam pílula anticoncepcional ou estão grávidas. Diabéticos e pessoas com úlceras também devem consumir esta vitamina, é essencial.

- Pode ser encontrada nos seguintes alimentos: Levedura de cerveja, levedura de tórula, abacate, salsa, coentro, brócolis, quiabo, alcachofra, batata-doce, alho, milho, cogumelos frescos, na maioria dos vegetais e das frutas, algas, gema de ovo, peixe, leite, queijo, pão integral, gergelim integral, amêndoas, castanha-do-pará, noz, lentilha e trigo-mouro.

Uma deficiência de vitamina B2 pode ser identificada por sintomas como dores e rachaduras nos cantos da boca, ou a língua vermelha e brilhante. Outro sintoma é um vermelhidão no globo ocular, dores e fadiga nos olhos.

A vitamina B3 é conhecida por muitos nomes: ácido nicotínico (niacinamida), nicotiamida ou vitamina anti-pelagra (pele áspera). Ela é absorvida no intestino delgado e armazenada. Sua função principal é a produção de coenzimas importantes para a oxidação dos tecidos. Ela auxilia as enzimas que decompõem as proteínas, gorduras e carboidratos.

Outra de suas funções vitais é a produção de hormônios sexuais - estrogênio, progesterona, e testosterona. É importante também para o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, melhora a circulação sanguínea, diminui a pressão arterial e o alto nível de colesterol, fortifica o sistema digestório e ajuda no tratamento de enxaquecas.

- Pode ser encontrada nos seguintes alimentos: Fígado, carne de frango, peixes, ovos, a maioria dos vegetais, batata, algas marinhas, abacate, abóbora, cogumelo, lentilha, quiabo, figos, tâmara, germe de trigo, farinha integral, trigo-mouro, maisena, levedura de cerveja, amendoim, semente de girassol, amêndoas, gergelim, castanhas e pistache. 

A falta da vitamina B3 pode resultar em problemas digestivos, como azia, diarreia e náusea, outros como a fraqueza muscular, pelagra, infecções na pele, capacidade de aprendizado afetados e problemas comportamentais nas crianças.

A vitamina B5 também é conhecida como ácido pantotênico, é um componente vital de todas as plantas vivas ou célula animal. 

O ácido pantotênico é necessário para o funcionamento eficaz das glândulas suprarrenais; além disso, ele produz uma cortisona natural, e como tal é um importante fator no sistema imunológico. Além disso, a vitamina B5 tem funções adicionais: ela auxilia a converter os açúcares e gorduras em energia, é útil em várias condições alérgicas (principalmente quando em conjunto com a vitamina A) e também é necessária para a saúde do sistema digestório. Em altas doses, diminui a inflamação das articulações. É útil no tratamento de artrite e outras condições inflamatórias, pois cria anticorpos.

- Pode ser encontrada nos seguintes alimentos: a maioria dos vegetais e frutas, vegetais verdes, leite, iogurte, ovos, germe de trigo, levedura de cerveja, maisena, sementes de girassol, grãos integrais, arroz integral, nozes e fígado.

A falta de vitamina B5 provoca os seguintes sintomas: problemas digestivos, constipação e úlcera duodenal, inflamação das articulações, hipoglicemia, sistema imunológico fraco, doenças da pele, problemas circulatórios, formigamento nos membros, fadiga, dores de cabeça e nos casos de gravidez pode causa malformações no feto.

Conhecida como Piroxidina, é necessária para o metabolismo em uma dieta rica em proteínas. Ela tem um papel significativo no metabolismo de carboidratos e gorduras. É importante também para a absorção da vitamina B12 e para a produção de células vermelhas do sangue e dos ácidos do estômago.

A vitamina B6 é bastante importante na gravidez, amamentação, tratamento de anemias, edemas e para mulheres que tomam pílula anticoncepcional. 

E tem mais, entre outras coisas, a vitamina B6 ajuda a manter o equilíbrio entre o sódio e o potássio, é um diurético natural, permite que o glicogênio armazenado seja convertido em glicose e auxilia na produção do ácido clorídrico.

- Pode ser encontrada nos seguintes alimentos:fígado, ovos, leite, melado, nozes, frutas secas, vegetais de folhas verdes, alfafa e abacate.

Conhecida como Biotina , vitamina H ou coenzima RR, a biotina tem a D-biotinha como isômero ativo e componente das formulações farmacológicas.

Participa como coenzima das reações de carboxilação catalisadas pelas enzimas carboxilases, envolvidas em reações de gliconeogênese, síntese de ácidos graxos e do metabolismo dos aminoácidos principalmente a leucina.

- Pode ser encontrada nos seguintes alimentos: amendoim, nozes, tomate, gema de ovo, cebola, cenoura, alface, couve-flor e amêndoa. A carne vermelha, o leite, as frutas e as sementes também contam com a vitamina.

A vitamina B9 também é conhecida como ácido fólico. O ácido fólico desempenha várias funções importantes no metabolismo, incluindo a síntese e a decomposição do fibrinogênio, que está envolvido na coagulação do sangue. Possui também outras funções muito importantes como ser parte central na divisão do DNA. Se houver a falta dele na gravidez, o feto pode acrescentar malformações.

- Pode ser encontrada nos seguintes alimentos: Fígado, levedura de cerveja, trigo, farinha de soja, grão-de-bico, castanhas, feijão , amêndoas, semente de girassol, espinafre, brócolis, laranja e vegetais folhosos. Há uma pequena quantidade também no leite materno e de vaca.

A falta de ácido fólico no organismo pode provocar anemia megaloblástica em curto espaço de tempo, e os sintomas mais frequentes desta patologia são: cansaço, irritabilidade, perda de peso, anorexia, náuseas, diarreia e glossite.

Essa vitamina também é conhecida como Cobalamina,é a coenzima fundamental no metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas (participa da síntese de aminoácidos). Atua na formação dos ácidos nucleicos e portando é imprescindível para o funcionamento de todas as células, principalmente do trato gastrointestinal, tecido nervoso e médula óssea.

Todas as doenças que levam a um estado de má - absorção intestinal que envolvem o íleo e em situações de hipocloridria (Síndrome do intestino curto, gastrectomias parciais ou totais, gastrite atrófica, doença celíaca, entre outras...) também podem diminuir a absorção de vitamina B12.

- Pode ser encontrada nos seguintes alimentos: de origem animal, especialmente nos peixes de águas frias e profundas, como salmão, truta e atum, fígado, carne de porco, leite e derivados, ovos e ostras.

A deficiência de vitamina B12 leva à anemia perniciosa ou megaloblástica. Podem aparecer sintomas neurológicos associados, posteriores aos sinais de anemia, tais como, perda de memória, diminuição da sensibilidade em membros inferiores e em casos avançados, desmielinização da medula espinhal. Sintomas gerais como anorexia e perda de apetite, além de diarreia e manifestações dermatológicas também são comuns.

Esta matéria foi feita com uma base no livro de bolso sobre vitaminas do Jon Tillman e algumas pesquisas em artigos acadêmicos.

Janaína Oliveira (Janna) :*

Alimentos termogênicos

Nas duas últimas décadas, pesquisadores têm se dedicado para compreender os mecanismos fisiológicos envolvidos no controle do apetite, da fome e da saciedade, e também na busca por produtos efetivos para o tratamento e controle da obesidade, incluindo os de origem natural, devido aos efeitos colaterais perigosos e o elevado custo das drogas tradicionalmente utilizadas no tratamento.

Assim, alguns derivados que possuem potenciais efeitos termogênicos ganham a nossa atenção, eles fazem com que o organismo consuma mais energia para realizar a digestão e também aumentar a temperatura corporal, facilitando assim a queima de gordura.

Entre eles se destacam:

- Pimenta (Capsiucum annum):

A capsaicina é o principal componente ativo da pimenta, sendo encontrada também em outros alimentos. É um potente estimulante dos neurônios. Alguns estudos afirmam que o consumo de alimentos contendo a capsaicina é capaz de aumentar o gasto energético e a queima de gordura, além de melhorar a tolerância à glicose, resistência à insulina e apresentar atividade antioxidante.

- Café (Coffea arábica):

A cafeína é o principal componente ativo do café, ela gera aumento da oxidação lipídica (cerca de 44%) e estimuladora da termogênese. Seu efeito emagrecedor está associado à liberação do hormônio catabólico adrenalina. Ela age sobre o sistema nervoso central, estimulando a concentração, melhorando o humor e diminuindo a sensação de fadiga após a atividade física e mental.

- Camellia sinensis: 

O chá, feito a partir da planta é considerado uma das bebidas mais consumidas no mundo, fincando atrás apenas da água. Da planta pode ser obtido, como resultado de diferentes processos de produção, o chá verde, chá preto, chá branco e chá oolong. O consumo de seus derivados proporcionam perda de peso com benefícios sobre os níveis de colesterol total e pressão arterial. Também são constatadas diminuição da gordura corporal, aumento da massa magra e  melhor tolerância a glicose, sua atividade antioxidante e hipolipidêmica diminuem eventos que levam a doença hepática gordurosa não alcoólica.

- Canela (Cinnamomum zeylanicum):

Além de um aroma irresistível, possui em sua composição grande quantidade de cálcio mineral, substância importante para o emagrecimento. Uma dica saborosa para incluir a canela na sua rotina é polvilhar uma colher de chá rasa dela em cima de frutas.

- Feijão Branco (Phaseolus vulgaris):

Recentemente a variedade crua vem sendo estudada por pesquisadores da área, devido ao seu componente ativo, faseolamina, inibidor da enzima alfa-amilase (responsável pela absorção dos carboidratos) e, consequentemente, reduzindo a biodisponibilidade intestinal de carboidratos. Atualmente ele vem sendo consumido como produto emagrecedor. Outras evidências experimentais têm sugerido que extratos ou derivados de feijão branco, podem ter a capacidade de reduzir o depósito lipídico corporal e a glicemia.

- Gengibre (Zingiber officinalis):

Outro importante aliado na aceleração do metabolismo, com aumento aproximado de 20% dele. Pode ser consumido cru, salpicado nos alimentos, refogado ou em forma de chá.

É importante ressaltar que o alimento por si só não faz milagre. É preciso o acompanhamento clínico para a correta prescrição fitoterápica pelo nutricionista.

Lembrando que os alimentos termogênicos  não são indicados para pessoas com Hipertireoidismo, uma vez que o metabolismo já é acelerado, pode causar a perda da massa muscular. Gestantes, crianças, pessoas com hipertensão, úlceras, cardiopatas e pessoas que tem alergias, antes de consumi-los devem consultar o nutricionista, pois em alguns casos eles podem acarretar o aumento da pressão arterial, insônia, hipoglicemia, taquicardia, nervosismo e eczemas. 

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Esta matéria foi baseada na pesquisa cientifica realizada pela acadêmica em nutrição, Marilía Rangel. A mesma editou e autorizou a publicação do seu trabalho.  :)

Beijinhos, Janna!!! (Janaína Oliveira)